Ergonomi på arbejdspladsen betyder, at stol, bord og skærm er stillet, så du kan sidde afslappet uden at række, vride dig eller spænde i skuldrene, og at du ikke bliver i samme stilling hele dagen. Gennemgå dem i denne rækkefølge: fødder og sæde, albuer og bordhøjde, skærmhøjde, afstand og til sidst pauser og skift. Det meste kan rettes ved at flytte på det, du allerede har. Arbejdstilsynet skriver, at man kan forebygge smerter i muskler og led ved at skifte mellem forskellige siddestillinger og mellem siddende og stående arbejde. En perfekt indstilling er altså ikke nok alene.
Hvad ergonomi ved skrivebordet egentlig går ud på
Der findes ikke én rigtig siddestilling, som passer til alle. Kroppe er forskellige, og borde og stole er det også. Derfor handler ergonomi på arbejdspladsen mere om en fremgangsmåde end om faste mål: du tager udgangspunkt i din egen krop og stiller resten efter den. Det er også derfor, denne guide ikke angiver centimeter eller vinkler. Du måler på dig selv, og du mærker efter.
Gør det med en kollega eller et familiemedlem, hvis du kan. Det er svært at se sin egen stilling, og et hurtigt foto fra siden hjælper også.
Gennemgå din arbejdsplads punkt for punkt
Fødder og sæde: start nedefra
Sæt dig helt ind i stolen, så ryggen har kontakt med ryglænet. Dine fødder skal kunne hvile fladt, enten på gulvet eller på noget stabilt. Mål afstanden fra knæhasen til gulvet, og sammenlign med sædehøjden, når du sidder. Hænger fødderne, eller trykker sædekanten bag knæene, er sædet stillet forkert eller stolen passer ikke til dig. Se guiden om valg og justering af kontorstol for sædedybde og ryglæn.
Albuer og bordhøjde: lad skuldrene falde
Lad overarmene hænge frit og bøj albuerne, så underarmene peger frem mod tastaturet. Underarmene skal kunne hvile let, uden at skuldrene løfter sig eller armene strækker sig. Står bordpladen for højt, så hæv stolen og støt fødderne, eller sænk bordet, hvis det kan det. Står den for lavt, må du sænke stolen eller hæve bordet. Rør ved ét led ad gangen, og tjek fødderne igen bagefter, for de ændrer sig, når du justerer sædet.
Skærmhøjde: kig ligeud, ikke op eller ned
Sid afslappet og se lige frem. Din blik skal ramme skærmen i den øverste del, så du ikke bøjer nakken fremad eller kigger op. Bærbare computere er svære, fordi skærm og tastatur sidder sammen. Er skærmen for lav, kan du løfte den med en stabil bunke bøger eller en kasse og bruge et separat tastatur. Tjek også lyset: spejler vinduet sig i skærmen, så drej skærmen eller bordet. Mere om det i guiden om plads, lys og ro på hjemmekontoret.
Afstand: ræk ikke efter det, du bruger mest
Skærm, tastatur og mus skal ligge, så du ikke læner dig frem. Mål ikke med tommestok, men prøv: Kan du læse teksten uden at skubbe hovedet frem, og kan du nå musen uden at løfte skulderen? Hvis ikke, så flyt skærmen, tastaturet eller musen, til det føles roligt. Ting, du bruger ofte, som telefon og notesblok, skal ligge inden for det område, du når uden at dreje overkroppen.
Pauser og skift: det, der gør forskellen over en dag
Selv en velindstillet plads bliver belastende, hvis du sidder fastlåst. Arbejdstilsynet beskriver en aktiv pause som et øjeblik, hvor kroppen bliver bevæget eller positioneret anderledes end ved fastlåst arbejde. Det kan være at rejse sig, når telefonen ringer, hente vand eller stå op til et møde. Sæt jeres egne vaner i stedet for et fast ur: knyt pausen til noget, du alligevel gør.
Overblik: hvad tjekker du, og hvad kan du rette uden nyt udstyr
| Punkt | Du ser efter | Enkel rettelse |
|---|---|---|
| Fødder | Hviler fladt og stabilt | Justér sædehøjden, brug en stabil kasse som støtte |
| Albuer | Skuldrene er afslappede | Justér stol eller bord i små skridt |
| Skærmhøjde | Blikket går ligeud, nakken er rolig | Løft skærmen på en fast bunke |
| Afstand | Ingen læning frem eller stræk efter mus | Flyt skærm, tastatur og mus tættere på |
| Pauser | Du skifter stilling i løbet af dagen | Knyt bevægelse til faste gøremål |
Et tænkt eksempel på en gennemgang
Her er et regnestykke, vi selv har fundet på, og tallene er opdigtede. De er ikke mål, du skal ramme. Tænk dig, at Anna sidder med bordpladen fire centimeter over sine albuer, og at hendes fødder ikke når gulvet. Hun hæver sædet, så albuerne kommer tættere på bordhøjde, og er nu cirka to centimeter fra målet. Men så hænger fødderne endnu mere. Hun stiller en stabil kasse under dem. De sidste centimeter løser hun ved at skubbe tastaturet lidt længere ind på bordet og droppe håndledsunderlaget. Resultatet: skuldrene falder, og fødderne har støtte. Skærmen er nu for lav i forhold til hendes nye sædehøjde, så hun løfter den. Pointen er rækkefølgen. Ét tjek ændrer det næste, så gå punkterne igennem to gange.
Hvis du skal købe noget
Ofte er de enkle rettelser nok, men nogle gange mangler der noget. Det mest almindelige tilbehør er en skærmarm eller et stativ til skærmen, en fodstøtte og et separat tastatur og mus til den bærbare. Se efter, at tilbehøret er stabilt, kan justeres i små trin og passer til dit bord og din skærm. Det, der går galt, er billigt tilbehør, der vipper eller glider, eller en fodstøtte, der er for lav eller for høj til at give mening. Priserne varierer meget, så sammenlign flere og køb ikke på forhånd, før du har målt din plads. Mangler du en bedre stol, kan værktøjet til at finde din stoltype pege på, hvilken type du bør læse mere om.
Når din egen justering ikke er nok: hvem du skal tale med
Denne guide giver ikke sundhedsråd og kan ikke vurdere smerter eller skader. Har du vedvarende eller tiltagende smerter, føleforstyrrelser eller gener, der ikke går væk af at ændre opsætningen, så tal med din læge. Gå ikke selv i gang med øvelser eller behandling på baggrund af en artikel.
Er du ansat, så brug arbejdsmiljørepræsentanten eller din leder. Arbejdstilsynet skriver, at man som medarbejder skal bruge det arbejdsudstyr, din arbejdsgiver stiller til rådighed og instruerer dig i. Så hvis udstyret ikke passer til dig, er det en samtale værd. Det gælder også indeklimaet: Arbejdstilsynet anbefaler at fortælle din leder om eventuelle gener eller problemer med indeklimaet. Spørgsmål om, hvad en arbejdsgiver juridisk skal betale, ligger uden for denne guide.
Guiden handler om voksnes arbejdsplads. Skal du indrette plads til et barn, gælder andre mål og hensyn. Start med guiden om stol til barnet.
Spørgsmål om ergonomi ved skrivebordet
Skal ryggen altid være ret?
Ikke nødvendigvis. Pointen er, at du kan sidde afslappet og støttet, og at du skifter stilling. En stilling, der føles fin i et par minutter, kan stadig blive belastende, hvis du aldrig forlader den.
Er et hæve-sænke-bord nødvendigt?
Nej. Det gør det nemmere at skifte mellem siddende og stående arbejde, men du kan også skifte stilling uden. Står du i en trang bolig, kan du læse om valg af lille hæve-sænke-bord.
Kan jeg bruge min bærbare uden ekstra udstyr?
Det er svært at få både skærm og tastatur rigtigt, fordi de sidder sammen. Med en stabil løftning af skærmen og et separat tastatur og mus kommer du langt. Brug den bærbare uden tilbehør i korte perioder.
Hvor ofte skal jeg tjekke min opsætning igen?
Tjek, når du får nyt udstyr, flytter rundt, eller når du mærker, at du sidder anderledes end før. Brug punkterne ovenfor som tjekliste hver gang.
